一、休息与放松
充足休息：爬山后出现肌肉酸痛，首先要保证充足的休息。让身体从运动状态逐渐恢复到静止状态，给肌肉修复的时间。无论是年轻人还是老年人，充分休息都是缓解肌肉酸痛的基础。比如长时间爬山后，找一个舒适的地方坐下或躺下，放松身心。
拉伸放松：进行适当的拉伸运动有助于缓解肌肉酸痛。静态拉伸是比较好的方式，缓慢地伸展肌肉，保持15-30秒。对于爬山后腿部肌肉酸痛，可以坐在地上，伸直一条腿，用手缓慢拉向身体方向，拉伸腿部后侧肌肉；对于上肢肌肉，可站立伸展手臂等。不同年龄的人都可以进行适度拉伸，但要注意根据自身身体状况调整拉伸的力度和幅度，避免过度拉伸造成损伤。比如年轻人可能可以承受较大幅度的拉伸，而老年人则要轻柔一些。
二、冷热敷交替
冷敷：在爬山后的24-48小时内，可以考虑冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在酸痛的肌肉部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻炎症和肿胀，缓解肌肉酸痛。例如，用毛巾包裹冰袋后敷在腿部酸痛的肌肉上。但要注意，皮肤敏感者或有血液循环障碍的人要谨慎使用冷敷，避免冻伤皮肤或加重血液循环问题。
热敷：48小时后，可改为热敷。热敷能够促进局部血液循环，加快新陈代谢，帮助肌肉恢复。可以用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，同样每次15-20分钟，每天数次。比如用热水袋热敷肩部肌肉，促进肩部肌肉的血液循环，缓解酸痛。不过，皮肤有破损或炎症的人不适合热敷。
三、按摩缓解
自我按摩：自己对酸痛肌肉进行按摩也是一种有效的方法。用手掌轻轻揉捏肌肉，从肌肉的远端向近端进行按摩，力度适中。比如按摩腿部肌肉时，从脚踝开始，逐步向上揉捏大腿肌肉。对于不同生活方式的人，如经常久坐的人爬山后肌肉酸痛可能更明显，自我按摩能帮助他们放松肌肉。但要注意按摩时避免用力过猛，尤其是老年人骨骼相对脆弱，更要轻柔操作。
专业按摩：如果条件允许，也可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩能够更精准地针对肌肉的紧张部位进行放松，缓解肌肉酸痛效果可能更好。但选择专业按摩师时要确保其具备相应资质，不同年龄和身体状况的人都可以考虑专业按摩，但要告知按摩师自身的身体情况，如是否有旧伤等。
四、补充营养
摄入蛋白质：爬山消耗了身体的能量和营养，补充蛋白质有助于肌肉的修复。可以多吃一些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。对于不同年龄的人，蛋白质的摄入量可根据体重等情况适当调整。年轻人可能活动量大，需要相对较多的蛋白质来修复肌肉；老年人也需要适量蛋白质维持肌肉健康。
补充维生素：维生素C、维生素E等对肌肉恢复有一定帮助。维生素C具有抗氧化作用，能减轻肌肉损伤后的炎症反应；维生素E也有抗氧化功能，可保护肌肉细胞。可以通过多吃新鲜蔬菜水果来补充维生素，如橙子、菠菜、坚果等。不同年龄的人都应保证足够的维生素摄入，以促进肌肉恢复和身体健康。
五、适度补水
爬山过程中会大量出汗，爬山后要适度补水，保持身体水分平衡。充足的水分有助于身体的新陈代谢，帮助肌肉更好地恢复。可以饮用适量的白开水或运动饮料，但要注意避免一次性大量饮水，以免增加肠胃负担。不同年龄的人补水时都要注意适量，根据自身情况调整饮水量，比如老年人肾脏功能相对较弱，要避免过度饮水导致水肿等问题。