一、休息与放松
爬山后应立即停止剧烈活动，让肌肉充分休息，避免进一步损伤。保证充足睡眠，睡眠时身体会进行自我修复，有助于缓解肌肉酸痛，不同年龄段人群均需保障合理的休息时长，一般成年人建议7-9小时睡眠，儿童根据年龄不同睡眠时长有所差异，如学龄前儿童需10-13小时等。
二、轻柔拉伸
选择静态拉伸动作，针对不同部位肌肉进行拉伸。例如腿部肌肉酸痛时，缓慢伸直腿部，双手轻柔拉向身体方向，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。拉伸可改善肌肉紧张状态，促进血液循环，不同性别在拉伸时需根据自身肌肉状况调整力度，避免过度拉伸造成新的损伤。
三、冷敷与热敷
急性酸痛期（通常24-48小时内）可使用冷敷，用冰袋或冷毛巾包裹后敷于酸痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时左右，冷敷可收缩血管，减轻炎症反应；48小时后可改为热敷，用温毛巾或热水袋敷，温度不宜过高，每次15-20分钟，热敷能促进血液循环，帮助肌肉恢复。特殊人群中，儿童皮肤娇嫩，冷敷时需注意避免冻伤，可在冰袋与皮肤间隔毛巾；老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时要留意温度，防止烫伤。
四、按摩放松
可自行用手掌轻揉酸痛肌肉，从远心端向近心端按摩，力度适中，也可请他人协助按摩。通过按摩促进肌肉组织的血液循环，缓解肌肉紧张，不同生活方式人群如长期久坐人群与经常运动人群在按摩时感受和需求有差异，长期久坐人群肌肉紧张度可能更高，按摩时可适当增加力度但要循序渐进。
五、补充营养
爬山后适当补充蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，蛋白质是肌肉修复的重要原料，同时摄入富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃等，维生素C有助于减轻肌肉疲劳和促进组织修复，保持充足水分摄入，维持身体正常代谢。对于有特殊病史人群，如糖尿病患者补充营养时需注意控制糖分摄入，遵循糖尿病饮食原则。
六、药物辅助
若酸痛较严重，可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药，如布洛芬等（仅提及药物名称，不涉及具体用法），但需注意特殊人群使用禁忌，孕妇、儿童等特殊人群使用此类药物需谨慎评估风险。
七、特殊人群注意
儿童爬山后肌肉酸痛，应避免过度使用药物，优先采用非药物方法，如轻柔拉伸、适当休息等，儿童身体机能发育不完善，药物代谢能力较弱；老年人爬山后肌肉酸痛，要注意休息方式，避免长时间卧床导致肌肉萎缩，可适当进行轻度活动促进恢复，同时需关注老年人是否有基础疾病，如心血管疾病等，避免因过度活动加重病情；孕妇爬山后出现肌肉酸痛，应谨慎处理，避免使用可能影响胎儿的药物，优先通过轻柔拉伸、适度休息等方法缓解，若酸痛严重需在医生评估下选择安全的缓解方式。