###一、预防措施
1.运动前充分热身：通过动态拉伸活动小腿及下肢肌肉，如高抬腿、侧弓步等，可增加肌肉血流，降低运动中拉伤风险，研究表明充分热身可减少运动后肌肉酸痛发生率。以高抬腿为例，原地快速交替抬起双腿，每次持续3-5分钟，使小腿肌肉充分激活。
2.合理控制爬山强度与时间：根据自身体能循序渐进，避免突然进行高强度长时间爬山。体能较差或初次爬山人群，应选择适中路线，控制爬山时长在身体可承受范围内，如成年人单次爬山时长建议不超过2-3小时。
3.选择合适装备：爬山时穿着合脚且有良好支撑的登山鞋，合适装备可更好分散腿部受力，减少肌肉额外负担，降低因装备不适引发肌肉酸痛的风险。
###二、缓解方法
1.运动后及时拉伸：进行静态拉伸，如坐姿小腿拉伸（seatedcalfstretch），将脚后跟着地，小腿紧贴地面，身体前倾，保持15-30秒，重复多次，拉伸可放松紧张小腿肌肉，促进肌肉恢复。也可进行站立位小腿拉伸，背靠墙，一脚在前一脚在后，后腿伸直，脚跟着地，身体前倾拉伸后腿小腿，每侧保持15-30秒。
2.冷敷与热敷交替：爬山后24-48小时内，若小腿肌肉酸痛，可先冷敷，用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每天数次，冷敷可收缩血管，减轻炎症与肿胀；48小时后改为热敷，用热毛巾或热水袋敷，促进血液循环，缓解肌肉僵硬，热敷温度不宜过高，避免烫伤，维持在40-50℃为宜。
3.按摩放松：用双手轻轻揉捏小腿肌肉，从脚踝向膝盖方向按摩，或使用泡沫轴滚动小腿，滚动时找到酸痛点适当停留，通过按摩促进肌肉血液循环，缓解酸痛。按摩力度以自身可耐受为准，避免过度用力造成二次损伤。
###三、特殊人群提示
1.儿童：应选择轻松路线，避免过度劳累，因其肌肉骨骼发育尚未完全，过度爬山易致肌肉损伤。家长需密切关注儿童爬山状态，适时休息。
2.老年人：爬山前需评估自身身体状况，有慢性疾病者应咨询医生意见，爬山过程中注意休息，避免长时间剧烈运动，防止因肌肉过度疲劳引发酸痛及其他健康问题，如患有心血管疾病的老年人，爬山时需格外谨慎，防止诱发病情。
3.孕妇：爬山需谨慎，应避免高强度爬山，若要爬山需在家人陪同下选择平缓路线，防止因身体平衡改变或劳累导致不适，同时要关注自身身体反应，出现不适及时停止活动。