肩颈痛可通过以下方式锻炼：
1.拉伸斜方肌：(1)挺直腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，使头向右方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)拉伸时，不要前后晃动头部。
2.拉伸颈前肌：(1)右手绕过头顶，轻拉左耳，使头向右侧屈，感受颈前侧的拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)拉伸时，保持手臂与耳朵接触，不要抬起手臂。
3.拉伸颈后肌肉：(1)双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力，将头往下方牵拉，感受颈后肌肉的拉伸感，保持15-30秒。(2)牵拉时，不要憋气。
4.拉伸菱形肌：(1)左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，感受右侧背部菱形肌的拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)拉伸时，身体不要前倾。
5.拉伸冈下肌：(1)右侧手臂屈肘90度，搭于左侧肩部，用左手缓慢将右臂往左侧牵拉，感受右侧背部冈下肌的拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)牵拉时，不要旋转手臂。
6.拉伸三角肌：(1)左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，感受右侧肩部三角肌的拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)拉伸时，身体不要前倾。
7.拉伸斜角肌：(1)身体保持正直，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，使头向右方向拉伸，感受左侧斜角肌的拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)拉伸时，不要前后晃动头部。
8.后缩并伸展颈部：(1)保持站立或坐立姿势，肩膀放松，下巴慢慢后缩，同时头部缓慢伸展，想象天花板上有根绳子拉着头部向上伸展，保持15-30秒。(2)收缩和伸展动作要慢，不要用力过猛。
9.转动头部：(1)保持站立或坐立姿势，放松肩膀和颈部，先将头向一侧转动，感受颈部侧面肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。(2)转动头部时，要匀速缓慢，不要突然转头。
10.耸肩：(1)保持站立或坐立姿势，肩膀向上耸起，尽量靠近耳朵，保持15-30秒，然后放松。(2)耸肩时，要保持身体挺直，不要弯腰或仰头。
11.抱头拉伸：(1)保持站立或坐立姿势，双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力，将头往下方牵拉，感受颈前肌肉的拉伸感，保持15-30秒。(2)牵拉时，不要憋气。
12.拉伸上背部：(1)身体保持正直，双手合十，双臂向上伸直，然后缓缓向后方拉伸，感受上背部肌肉的拉伸感，保持15-30秒。(2)拉伸时，身体不要前倾。
以上每个动作可重复2-3次，每天可进行1-2次。需要注意的是，在进行锻炼时，如果出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。此外，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头，也是预防肩颈痛的重要措施。