颈椎保健操共分为四节，具体做法如下：
1.前屈后伸：
动作：双手叉腰，先将颈部缓慢地向前屈，使下颌贴近前胸，然后再向后仰，头部向后仰，双眼望天，停留片刻。
时长：每个动作持续5秒，重复10次。
注意事项：动作要轻缓，避免过度拉伸颈椎。
2.左右旋转：
动作：双手叉腰，先将头部缓慢地向左旋转，眼睛看向左侧，然后再向右旋转，眼睛看向右侧，停留片刻。
时长：每个动作持续5秒，重复10次。
注意事项：旋转的幅度要适中，避免过快或过猛。
3.提肩缩颈：
动作：双手自然下垂，双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻，然后双肩慢慢放松，颈部自然伸出，还原自然，重复10次。
时长：每个动作持续5秒，重复10次。
注意事项：动作要轻柔，避免耸肩。
4.伸展颈部：
动作：双手叉腰，先将颈部尽量向上伸展，然后再向左右两侧伸展，停留片刻，然后还原自然，重复10次。
时长：每个动作持续5秒，重复10次。
注意事项：动作要缓慢，避免过度拉伸颈椎。
以上是颈椎保健操的具体做法，需要注意的是，在做颈椎保健操时，动作要轻柔、缓慢，避免过度用力，以免造成损伤。同时，要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。如果颈椎疼痛严重，建议及时就医。