脖子睡觉扭到了，通常是由于睡觉时颈部姿势不良或受到外力牵拉导致颈部肌肉、韧带等软组织损伤。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，尤其是颈部活动，避免加重损伤。找一个舒适的枕头，保持头部和颈部的自然曲线。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在脖子上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以使用热敷来缓解肌肉紧张和疼痛。用热毛巾、热水袋或热敷贴敷在脖子上，但要注意避免烫伤。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）来缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用外用的止痛药膏或贴剂。
5.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如按摩、针灸、理疗等，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
6.纠正姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。睡觉时使用合适的枕头，保持颈部的舒适和支撑。
7.适度运动：在疼痛缓解后，可以逐渐进行颈部的伸展和转动运动，但要避免过度用力或剧烈运动。
8.避免诱因：避免长时间保持同一姿势、过度劳累、颈部受寒等，这些因素可能会加重症状。
如果脖子疼痛严重、肿胀明显、出现上肢麻木无力、头晕等症状，或经过上述处理后症状没有改善，建议及时就医，进行详细的检查和诊断。医生可能会根据具体情况给予进一步的治疗建议，如佩戴颈托、进行物理治疗、药物注射或手术治疗等。
此外，对于经常出现脖子扭到的人，可以加强颈部肌肉的锻炼，提高颈部的稳定性。同时，保持良好的睡眠姿势和生活习惯也有助于预防脖子扭到的发生。如果是由于工作或其他原因需要长期保持颈部固定姿势，可以定期活动颈部，做一些颈部保健操。如果有颈部疾病或其他健康问题，应及时就医治疗，以减少脖子扭到的风险。