脖子扭伤后，应采取以下措施缓解疼痛和不适：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤脖子。找一个舒适的位置躺下或坐下，让脖子得到充分的休息。
2.冷敷：在脖子受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在受伤处，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以使用热敷来缓解肌肉紧张和疼痛。用热毛巾或热水袋敷在脖子上，但要注意温度适中，避免烫伤皮肤。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用肌肉松弛剂。
5.物理治疗：可以进行颈部的按摩、理疗、针灸等物理治疗方法，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
6.保持正确的姿势：睡觉时使用合适的枕头，保持头部和颈部的中立位。避免长时间低头或仰头，保持良好的坐姿和站姿。
7.佩戴颈托：如果疼痛和肿胀较为严重，可以佩戴颈托来限制颈部的活动，减轻疼痛。
8.避免诱因：避免长时间保持一个姿势、过度劳累、剧烈运动等，这些可能会加重脖子的损伤。
9.观察症状：如果脖子疼痛、肿胀、活动受限等症状持续加重，或出现头晕、手臂麻木等神经症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，脖子扭伤后的恢复时间因人而异，一般需要几天到几周的时间。在恢复期间，应注意休息，避免再次受伤。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，以便得到更专业的治疗。此外，对于一些患有颈椎病、颈部肌肉劳损等疾病的人群，脖子扭伤后更容易出现症状加重的情况，因此在日常生活中应注意颈部的保健和预防。