颈椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.颈部伸展：
双手交叉抱住后颈部，头用力向后仰，手用力阻挡，持续10秒后放松，重复10次。
双手抱住头后部，双肘尽量内收，使双侧肩胛骨靠拢，持续10秒后放松，重复10次。
2.颈部旋转：
头向一侧旋转，感到肩颈部肌肉紧张后，再向另一侧旋转，左右各旋转10次。
3.耸肩：
双手自然下垂，双肩用力向上耸起，保持10秒后放松，重复10次。
4.游泳：
游泳是一项非常适合颈椎间盘突出患者的运动，特别是蛙泳，可以使颈部肌肉得到充分的锻炼。
5.打羽毛球：
在打羽毛球的过程中，患者的颈部会随着羽毛球的运动而运动，从而起到锻炼颈部肌肉的作用。
需要注意的是，颈椎间盘突出患者在进行锻炼时，应避免过度劳累和剧烈运动，以免加重病情。同时，患者还应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。如果颈椎间盘突出症状较为严重，建议及时就医，并在医生的指导下进行治疗。