颈椎间盘突出的锻炼方法如下：
1.颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持10-15秒，然后换另一侧。
2.颈部旋转：慢慢将头向一侧旋转，伸展颈部肌肉，保持10-15秒，然后换另一侧。
3.颈部弯曲：慢慢将头向前弯曲，伸展颈部肌肉，保持10-15秒，然后慢慢恢复原位。
4.肩部旋转：慢慢将双肩向前旋转，伸展肩部肌肉，保持10-15秒，然后慢慢恢复原位。
5.肩部伸展：将双肩向后伸展，伸展肩部肌肉，保持10-15秒，然后慢慢恢复原位。
6.深呼吸：深呼吸可以帮助放松颈部和肩部肌肉，减轻疼痛和紧张。
7.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，可以锻炼颈部和肩部肌肉，同时减轻颈部和肩部的压力。
8.瑜伽：瑜伽中的一些姿势可以帮助放松颈部和肩部肌肉，减轻疼痛和紧张。
9.颈部按摩：轻轻按摩颈部和肩部肌肉，可以帮助放松肌肉，减轻疼痛和紧张。
需要注意的是，在进行锻炼之前，最好先咨询医生的意见，以确保锻炼的安全性和有效性。此外，锻炼时要注意保持正确的姿势，避免过度用力或过度伸展颈部和肩部肌肉。如果疼痛和紧张加剧，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。