人体的维生素D来源有两个方面，内源性维生素D由皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转变而成，外源性维生素D主要来自食物，如深海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。但一般蔬菜和水果中维生素D含量较少，有的甚至几乎不含维生素D。以下是一些维生素D含量相对较高的水果和蔬菜：
1.鱼肝油：鱼肝油是从鲨鱼、鳕鱼等深海鱼的肝脏中提取出来的脂肪，含有丰富的维生素A和维生素D。其中，维生素D的含量相对较高，每100克鱼肝油中含有维生素D1000-2000IU。
2.蛋黄：蛋黄是一种常见的食物，也是维生素D的良好来源之一。每100克蛋黄中含有维生素D200-300IU。
3.动物肝脏：动物肝脏如猪肝、牛肝、鸡肝等也是维生素D的重要来源之一。每100克动物肝脏中含有维生素D100-200IU。
4.蘑菇：蘑菇中含有麦角固醇，经过紫外线照射后可以转化为维生素D。其中，香菇、金针菇等菌类中的维生素D含量相对较高。每100克香菇中含有维生素D2微克，每100克金针菇中含有维生素D4微克。
5.高脂肪鱼类：一些高脂肪鱼类，如三文鱼、鳟鱼、鲶鱼等，也是维生素D的良好来源。每100克三文鱼中含有维生素D150IU，每100克鳟鱼中含有维生素D200IU。
需要注意的是，以上食物中的维生素D含量并不是固定不变的，具体含量可能会因食物的种类、产地、季节等因素而有所差异。此外，人体对维生素D的吸收和利用也受到多种因素的影响，如年龄、性别、体重、饮食习惯、日照时间等。因此，在日常饮食中，应注意食物的多样性和均衡性，适当增加鱼肝油、蛋黄、动物肝脏、蘑菇、高脂肪鱼类等食物的摄入，以满足人体对维生素D的需求。
对于一些特殊人群，如老年人、孕妇、哺乳期妇女、骨质疏松症患者等，由于维生素D缺乏的风险较高，可能需要额外补充维生素D制剂。在补充维生素D时，应遵循医生或营养师的建议，注意剂量和使用方法，以避免过量摄入导致不良反应。同时，也应注意多晒太阳，促进皮肤中的胆固醇转化为维生素D。