1.早上起床：在起床后，可以进行一些简单的颈部伸展运动，如缓慢转动头部、左右倾斜、前后伸展等，缓解颈部肌肉的紧张。

2.工作中：每隔一段时间，要起身活动一下，伸展颈部、背部和肩部肌肉。可以做一些简单的颈部转动、俯仰和侧弯动作，缓解长时间保持同一姿势带来的压力。

3.午餐时间：利用午餐休息时间，到户外散步，活动身体，同时放松颈部和背部肌肉。

4.下午工作：继续保持定期的颈部伸展运动，避免长时间连续工作。可以设置闹钟或提醒，每隔一段时间休息一下。

5.下班后：结束一天的工作后，可以进行适当的颈部按摩，使用简单的按摩工具或手指轻轻揉捏颈部肌肉，促进血液循环。

6.晚餐后：晚餐后适当运动，如散步、瑜伽或轻度的有氧运动，有助于放松身体和颈部肌肉。

7.晚上休息：保持良好的睡眠姿势，选择合适的枕头，使颈部得到充分支撑。同时，避免在床上使用电子设备，以免加重颈部负担。

以上是一个简单的电脑族颈椎全天保养时间表，通过定期的伸展运动、休息和良好的姿势习惯，可以有效预防和缓解颈椎病的发生。当然，如果颈部疼痛严重或持续不缓解，应及时咨询医生进行专业治疗。保护颈椎健康需要长期坚持，将这些保养措施融入日常生活中，才能让颈椎保持良好状态。