睡觉把背上的筋扭了，可能是由于睡觉时姿势不良、床垫过软或过硬等原因导致背部肌肉或筋膜受到牵拉或扭伤。以下是一些建议：
1.休息：立即停止活动，找一个舒适的地方躺下或坐下，让背部得到充分的休息。避免长时间保持同一姿势或进行剧烈运动，以免加重疼痛。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在受伤部位，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩受伤部位，可以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度适中，避免加重损伤。
5.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用一些肌肉松弛剂或消炎药。
6.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如针灸、拔罐、推拿等，以促进恢复。
7.保持良好的姿势：在日常生活中，要保持良好的姿势，避免弯腰、驼背等不良姿势。同时，要注意床垫的选择，不要太软或太硬。
8.加强锻炼：在疼痛缓解后，可以逐渐加强背部肌肉的锻炼，增强肌肉力量，预防再次受伤。
需要注意的是，如果疼痛持续不减、加重或出现其他症状，如手臂麻木、无力等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，孕妇、老年人、患有基础疾病的人群在处理背部扭伤时需要特别注意，最好在医生的指导下进行治疗。