来例假腰疼可能是正常的生理现象，也可能是某些疾病的表现。可以通过以下方式缓解：
1.休息：在例假期间，应尽量避免过度劳累和长时间站立或坐着。可以躺下休息，或者使用热敷或按摩来缓解腰部疼痛。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
3.按摩：轻轻按摩腰部，可以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意按摩的力度，不要过于用力。
4.药物治疗：如果腰疼严重，可以服用一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。但要注意药物的副作用和使用方法，避免滥用药物。
5.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。可以使用腰围或支撑带来减轻腰部的压力。
6.运动：适当的运动可以缓解腰疼，如散步、瑜伽、游泳等。但要注意运动的强度和方式，避免过度运动。
需要注意的是，如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如发热、恶心、呕吐等，应及时就医，排除其他疾病的可能。同时，在例假期间，应注意保暖，避免着凉和过度劳累，保持心情愉快，避免情绪波动。