哺乳期减肥不减奶，需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等方面，以下是一些建议：
1.合理饮食：
增加蛋白质摄入：哺乳期妈妈需要保证摄入足够的蛋白质，以满足自身和宝宝的营养需求。可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类等富含优质蛋白质的食物。
控制热量摄入：哺乳期妈妈每天需要额外摄入500-1000千卡的热量来满足宝宝的需求，但这并不意味着可以随意进食。可以通过选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，来控制热量摄入。
避免高糖、高脂肪食物：高糖、高脂肪的食物容易导致体重增加，同时也可能影响乳汁的质量。应尽量避免食用糖果、油炸食品等高热量、高脂肪的食物。
2.适量运动：
产后恢复运动：产后6周可以开始进行一些简单的产后恢复运动，如散步、瑜伽等。随着身体的恢复，可以逐渐增加运动强度和时间。
有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、跳绳等，可以帮助消耗热量，减少脂肪堆积。
力量训练：力量训练如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量。
3.良好的生活习惯：
保证充足的睡眠：睡眠不足可能导致激素失衡，增加食欲，进而影响体重控制。哺乳期妈妈应保证每天7-8小时的充足睡眠。
减少压力：长期的高压力状态可能导致激素失衡，影响体重控制和乳汁分泌。可以通过冥想、深呼吸、听音乐等方式来减轻压力。
多喝水：水是身体代谢的重要媒介，多喝水可以帮助身体代谢废物，维持身体正常功能。
需要注意的是，每个妈妈的身体状况和需求都不同，在进行减肥计划之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议。同时，减肥的过程应该是渐进的，不要急于求成，以免影响身体健康和乳汁分泌。