腘窝囊肿不开刀的锻炼方法包括：
1.伸展运动：坐在椅子上，伸直腿，用手轻轻向下压膝盖，保持10-15秒，然后放松，每天进行多次。
2.肌肉强化：进行腿部的肌肉强化练习，如直腿抬高、腿部卷曲等，使用轻重量或自身重量，每组进行10-15次，进行3-4组。
3.平衡训练：站立在平衡球上，练习单脚站立或进行一些平衡动作，保持一定时间。
4.游泳：选择适合的游泳姿势，如蛙泳或自由泳。
5.有氧运动：进行快走、骑自行车或慢跑等有氧运动。
需要注意的是，锻炼应该逐渐增加强度和持续时间，并在医生或专业康复师的指导下进行。如果囊肿较大、症状严重或出现其他并发症，可能需要开刀治疗。同时，保持健康的生活方式，如合理饮食、控制体重、避免过度劳累和受伤，也对膝关节的健康很重要。