一、调整饮食结构
1.选择健脾祛湿食材：薏米含蛋白质、维生素等，研究表明其有利水渗湿作用，可与红豆煮粥，长期食用助改善体内湿气重状况，且减少多余热量摄取；冬瓜含水量高、热量低，含葫芦巴碱等成分，能促进新陈代谢，助排湿气与多余水分，可做成冬瓜汤等清淡菜肴。
2.控制油腻高糖食物：过多摄入油腻、高糖食物会加重脾胃负担，影响湿气代谢，如油炸食品、蛋糕、甜饮料等易致体内痰湿堆积，不利减肥，应尽量减少食用。
二、适度运动促进代谢
1.有氧运动选择：快走简便易行，每天坚持30分钟以上快走，可提心肺功能，加快血液循环，促汗液排出，助排湿气与消耗热量；慢跑适合身体状况较好者，每周3-5次，每次20-30分钟，能提升新陈代谢率，助燃脂祛湿；游泳为全身性运动，对关节压力小，水中运动可加速血液循环与新陈代谢，每周可进行2-3次游泳锻炼。
2.运动频率与强度：一般成年人每周有氧运动建议至少150分钟，体质较弱者运动强度应适中，逐步适应后再适当增加，避免过度运动致身体疲劳受伤。
三、规律作息调养身体
1.保证充足睡眠：成年人每天需保证7-8小时高质量睡眠，睡眠时身体处修复与代谢调节状态，充足睡眠助脾胃功能恢复，促湿气代谢。长期睡眠不足会影响内分泌与代谢功能，致湿气加重，不利减肥，需养成规律作息，按时睡觉起床。
2.注意作息环境：保持居住环境干燥通风，避免潮湿环境加重体内湿气，梅雨季节可使用除湿器等设备营造相对干燥环境，配合规律作息，共同促身体祛湿与维持健康体重。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕妇湿气重减肥需谨慎，避免剧烈运动与服用减肥药物，可在医生指导下适度散步，每次15-30分钟，每天1-2次，饮食上选清淡、易消化且助健脾食物，如小米粥、山药等，避免生冷油腻食物，保证营养均衡不过量，以自身及胎儿健康为前提调养。
2.老年人：老年人湿气重减肥注重安全适度，运动可选慢走、太极拳等温和方式，运动时间每天约20分钟，避免长时间运动致关节劳损等问题。饮食选易消化吸收食物，如山药、南瓜、鲫鱼等，烹饪以蒸煮为主，减少油脂摄入，根据自身身体状况调整饮食与运动计划，避免过度减肥影响身体健康。
3.儿童：儿童湿气重不建议药物或极端节食减肥，应培养健康生活习惯，引导规律饮食，保证三餐定时定量，多吃蔬菜水果，减少零食与高热量食物摄入，鼓励每天适量户外活动，如跳绳、踢毽子等，每次活动30分钟左右，促健康成长与体重合理控制，避免错误减肥方式影响儿童正常生长发育。