一、富含维生素D的食物种类及特点
（一）鱼类
1.三文鱼：每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位（IU）左右。三文鱼是非常好的维生素D来源，其富含的维生素D有助于促进钙的吸收，对骨骼健康至关重要。对于不同年龄人群，儿童适量食用三文鱼可以保障骨骼正常发育，成年人则能维持骨骼密度，老年人食用可预防骨质疏松等问题。
2.金枪鱼：金枪鱼肉中也含有一定量的维生素D，一般每100克金枪鱼含维生素D约45-50IU。金枪鱼作为一种常见的海鲜，对于女性来说，有助于维持骨骼健康，预防更年期后骨质疏松风险增加；男性食用也能保障骨骼和肌肉等方面的正常生理功能。
（二）动物肝脏
1.牛肝：牛肝中维生素D含量较为可观，每100克牛肝约含维生素D20-30IU。不同年龄段人群食用牛肝补充维生素D时需注意，儿童由于肝脏代谢功能相对较弱，应适量食用，避免过量摄入其他可能对肝脏有负担的物质；成年人可以适量通过食用牛肝来补充维生素D，但也要注意整体饮食的均衡；老年人食用牛肝补充维生素D的同时，要关注自身肝脏代谢及其他器官功能状况。
2.猪肝：每100克猪肝中维生素D含量大概在15-20IU左右。猪肝对于不同性别人群，女性在特殊生理时期如孕期、哺乳期等，适量食用猪肝补充维生素D有助于自身和胎儿或婴儿的骨骼健康；男性食用猪肝补充维生素D也能维持身体正常的钙磷代谢等生理过程。
（三）蛋类
1.鸡蛋：一个普通大小的鸡蛋约含维生素D20-40IU左右。鸡蛋是一种常见且容易获取的食物，对于儿童来说，适量食用鸡蛋补充维生素D可以促进骨骼生长发育；成年人每天吃1-2个鸡蛋能补充一定量的维生素D，维持身体各项生理功能；老年人食用鸡蛋补充维生素D时，要注意胆固醇等的摄入情况，可根据自身健康状况选择合适的食用量。
（四）奶制品
1.牛奶：通常市售的强化维生素D牛奶，每100毫升约含维生素D40-50IU。对于儿童来说，牛奶是重要的维生素D来源，每天保证一定量的牛奶摄入有助于骨骼的生长发育，因为儿童处于骨骼快速发育阶段，充足的维生素D能促进钙的吸收，保障骨骼正常钙化；成年人饮用牛奶补充维生素D可以维持骨骼密度，降低骨质疏松风险；老年人饮用牛奶补充维生素D时，要注意选择合适的牛奶类型，如低脂或脱脂牛奶，以兼顾维生素D补充和心血管健康等方面。
2.奶酪：奶酪是经过浓缩的奶制品，每100克奶酪中维生素D含量因种类不同有所差异，一般在50-100IU左右。不同年龄人群食用奶酪补充维生素D时，儿童由于消化功能相对较弱，要注意适量食用，避免过多脂肪摄入影响消化；成年人可以将奶酪作为一种美味的维生素D补充来源，搭配其他食物食用；老年人食用奶酪补充维生素D时，需考虑自身的口腔咀嚼能力等因素，选择容易消化的奶酪种类。
（五）菌类
1.香菇：干香菇中维生素D含量较为突出，每100克干香菇经阳光照射后可转化产生较多维生素D，鲜香菇每100克也含有一定量维生素D，约5-8IU左右。对于不同生活方式的人群，经常室内工作、日照不足的人群可以通过多食用香菇来补充维生素D，因为这类人群自身合成维生素D的能力受限，香菇就成为很好的外源性补充途径；对于有不同病史的人群，如患有胃肠道疾病的人群，食用香菇时要注意烹饪方式，尽量做得软烂，以利于消化吸收。
二、不同人群补充维生素D的注意事项
（一）儿童
儿童处于生长发育的关键时期，骨骼的生长需要充足的维生素D来促进钙的吸收。除了通过食物补充维生素D外，还要注意适当的户外活动，因为皮肤在紫外线照射下可以自身合成维生素D。但要注意避免儿童过度暴晒，防止晒伤等问题。对于一些特殊情况的儿童，如患有胃肠道疾病影响营养吸收的儿童，在选择食物补充维生素D时，可能需要更加精细地选择易消化且维生素D含量丰富的食物，如将三文鱼制作成细腻的辅食等。
（二）成年人
成年人不同性别在维生素D需求上虽无本质差异，但由于生活方式不同，如女性可能有孕期、哺乳期等特殊阶段，男性可能从事不同的体力劳动等，对维生素D的需求和补充方式也有一定影响。例如，长期在室内工作的成年人，通过食物补充维生素D就显得尤为重要，要保证饮食中摄入足够的富含维生素D的食物，如每周食用一定量的鱼类、奶制品等。对于患有慢性疾病的成年人，如糖尿病患者，在补充维生素D时要注意食物的选择，避免选择高糖的奶制品等，要选择低糖或无糖的奶制品来补充维生素D，同时还要关注维生素D补充对血糖等指标的影响。
（三）老年人
老年人随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，肠道对钙的吸收能力也减弱，所以更需要通过食物补充充足的维生素D来维持骨骼健康。老年人在选择富含维生素D的食物时，要注意食物的消化吸收情况，如选择容易咀嚼和消化的蛋类、奶制品等。同时，老年人如果患有骨质疏松等疾病，在补充维生素D的基础上，还需要注意与其他营养素如钙等的协同补充，但要在医生的指导下进行综合营养调整，避免自行盲目补充导致其他健康问题。