腰扭伤了可通过以下小窍门快速恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步损伤腰部。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.加压包扎：用弹性绷带包扎腰部，可减轻肿胀，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.佩戴腰围：在医生的指导下佩戴腰围，可提供支撑和保护，减轻腰部负担。
5.物理治疗：可采用热敷、按摩、针灸等物理治疗方法，缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）等缓解疼痛，也可外用活血化瘀的药物。
7.腰背肌锻炼：在疼痛缓解后，可进行腰背肌的锻炼，如五点支撑法、三点支撑法等，增强腰部肌肉力量。
8.注意姿势：避免长时间弯腰、久坐或重体力劳动，保持正确的坐姿和站姿。
9.及时就医：如果疼痛剧烈、肿胀明显或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，排除骨折、脱位等严重情况。
需要注意的是，腰扭伤后的恢复时间因人而异，一般需要2-4周。在恢复期间，应遵循医生的建议，积极配合治疗和康复训练。如果症状持续不缓解或加重，应及时复诊。此外，对于老年人、骨质疏松患者或有腰部疾病史的人群，腰扭伤后更应重视，及时就医并进行全面的检查和治疗。