腰背肌功能锻炼的方法包括小燕飞、拱桥运动、三点支撑法等。具体如下：
1.小燕飞：患者趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。每天早晚各做一次，每次做20~30个。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
3.三点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
4.其他方法：还包括侧卧位抬腿、仰卧位抬腿、平板支撑等。
需要注意的是，进行腰背肌功能锻炼时，应根据个人情况选择合适的方法和强度，并在医生的指导下进行。同时，要注意保持正确的姿势，避免过度劳累和长时间保持一个姿势。如果腰背肌疼痛严重或持续不缓解，应及时就医，以便明确病因并进行针对性治疗。