腰背肌功能锻炼的方法有多种，以下是一些常见的方法：
1.仰卧挺腹：仰卧在床上或垫子上，屈膝，双脚踩地，尽量挺胸挺腹，坚持20-30秒，然后放松休息，重复10-20次。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，重复10-20次。
3.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-20次。
4.侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿伸直，下侧腿屈膝，尽量向上抬起，坚持20-30秒，然后缓慢放下，重复10-20次。
5.游泳：游泳是一种很好的腰背肌功能锻炼方法，特别是蛙泳，可以充分活动腰部肌肉。
6.其他：还可以进行瑜伽、普拉提等运动，以及一些针对性的腰背肌训练器械训练。
需要注意的是，在进行腰背肌功能锻炼时，应根据个人情况选择合适的方法和强度，并注意保持正确的姿势和动作，避免过度劳累和受伤。同时，如果有腰痛等症状，应在医生的指导下进行锻炼，并结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等。