晚上肚子饿时，可以选择一些低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，既可以满足饥饿感，又不会导致体重增加。以下是一些建议：
1.蔬菜沙拉：蔬菜富含纤维和水分，热量较低，同时可以提供饱腹感。可以选择如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜，搭配适量的沙拉酱。
2.水果：水果是天然的甜食，富含维生素和纤维，同时热量相对较低。可以选择如苹果、橙子、草莓、蓝莓等水果作为夜宵。
3.无糖酸奶：酸奶富含蛋白质和钙，有助于维持饱腹感。选择无糖或低糖的酸奶，避免添加过多的糖分。
4.坚果：坚果富含蛋白质和健康的脂肪，但要注意控制摄入量，因为它们的热量较高。可以选择如杏仁、巴旦木、腰果等坚果，适量食用。
5.煮鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白、低热量的食物，富含必需的氨基酸。可以煮一个鸡蛋作为夜宵，或者制作成蛋羹。
6.燕麦片：燕麦片富含纤维和蛋白质，能够提供持久的饱腹感。可以选择无糖或低糖的燕麦片，搭配牛奶或豆浆食用。
7.低脂牛奶：牛奶富含蛋白质和钙，有助于维持饱腹感。选择低脂牛奶，避免摄入过多的脂肪。
8.烤鸡胸肉或鱼肉：鸡胸肉和鱼肉是优质的蛋白质来源，热量相对较低。可以将其烤制或蒸煮后食用。
此外，还需要注意以下几点：
1.控制食量：即使选择了低热量的食物，也应注意适量食用，避免过度进食。
2.避免高糖和高脂肪食物：避免选择高糖的饮料、甜点、油炸食品等高热量、高脂肪的食物，以免摄入过多的卡路里。
3.注意饮食时间：尽量在睡前1-2小时之前吃完晚餐，避免太晚进食，以免影响睡眠和消化。
4.结合运动：单纯依靠饮食控制体重可能效果有限，结合适量的运动可以提高新陈代谢，帮助消耗卡路里。
每个人的身体状况和饥饿感需求都不同，如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议在医生或专业营养师的指导下进行饮食规划。