如果腰扭伤了，坐车时可以通过调整坐姿、使用支撑物、热敷或冷敷、药物缓解、放松腰部肌肉、避免颠簸、与他人同行和提前做好准备等方法来缓解疼痛。
如果腰扭伤了，坐车时可以尝试以下方法来缓解疼痛：
1.调整坐姿：尽量选择舒适的座位，并调整座椅的高度和倾斜角度，使腰部得到良好的支撑。避免久坐或长时间保持同一姿势，每隔一段时间可以活动一下腰部。
2.使用支撑物：在腰部佩戴合适的支撑带或垫子，提供额外的支撑和稳定性，减轻腰部的压力。
3.热敷或冷敷：根据个人情况，可以在腰部敷上热毛巾或冰袋，每次约1520分钟。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张；冷敷则可以减轻肿胀和疼痛。
4.药物缓解：如果疼痛较为明显，可以在医生的建议下服用止痛药或消炎药。但请务必按照医嘱使用药物。
5.放松腰部肌肉：可以通过深呼吸、伸展腰部肌肉等方式来放松身体，缓解疼痛。
6.避免颠簸：尽量选择平稳的道路行驶，减少车辆颠簸对腰部的刺激。
7.与他人同行：如果可能的话，与他人同行并让他们帮忙调整座椅或提供支撑，以减轻腰部的负担。
8.提前做好准备：在坐车前，可以进行一些热身运动，活动腰部关节，增加腰部的灵活性。
需要注意的是，如果疼痛持续不减或加重，应及时就医，进行进一步的诊断和治疗。同时，在恢复期间，应注意腰部的保护，避免过度劳累和剧烈运动。