腰扭了可尝试以下方法缓解疼痛：停止活动，多休息；72小时内冷敷，72小时后热敷；口服或外用药物；进行物理治疗；疼痛严重时佩戴腰围；保持正确姿势；适度运动。若疼痛不减或加重，应及时就医。日常生活中注意保暖，避免过度劳累和长时间保持一个姿势。
当出现腰扭了的情况，可以尝试以下方法来缓解疼痛：
1.休息：停止活动，找一个舒适的地方躺下或坐下，让腰部得到充分的休息。避免长时间站立或坐着，以免加重疼痛。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次1520分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。用热毛巾、热水袋或热盐袋敷在腰部，每次2030分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛。也可以在医生的指导下使用一些外用药膏或贴剂。
5.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如按摩、针灸、推拿等，来缓解疼痛和放松肌肉。
6.佩戴腰围：如果疼痛较为严重，可以佩戴腰围来提供支撑和保护，减轻腰部的压力。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，要保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰、扭曲腰部等动作。
8.进行适度的运动：在疼痛缓解后，可以逐渐进行一些适度的运动，如腰部伸展、旋转等，来增强腰部肌肉的力量和柔韧性。
需要注意的是，如果疼痛持续不减或加重，或者出现下肢麻木、无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，在日常生活中，要注意腰部的保暖，避免腰部受到寒冷刺激。同时，要避免过度劳累和长时间保持一个姿势，定期进行腰部的伸展运动，预防腰部受伤。