一、休息制动
出现小腿肚一捏就痛的情况时，首先应让小腿肌肉充分休息，避免继续进行剧烈运动或长时间行走等加重小腿负担的活动，使受损或紧张的肌肉停止进一步损伤，为恢复创造条件。
二、冷敷处理
若疼痛发生在24~48小时内，可采用冷敷方式缓解。用冰袋包裹毛巾后敷于小腿肚疼痛部位，每次冷敷15~20分钟，每天可进行多次。冷敷能收缩血管，减少局部充血肿胀，从而减轻疼痛症状。需注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。
三、热敷促进恢复
当疼痛48小时后，可转为热敷。使用温热的毛巾或热水袋敷在小腿肚，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15~20分钟。热敷能扩张血管，促进局部血液循环，帮助代谢产物排出，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
四、轻柔按摩放松
轻轻对小腿肚进行按摩，按摩方向从下往上轻柔进行，通过按摩可缓解肌肉紧张状态。但要注意按摩力度，避免因力度过大加重疼痛，按摩时可配合使用少量按摩油等辅助，增强效果。
五、拉伸运动缓解
适当进行小腿肌肉的拉伸运动，例如坐姿体前屈拉伸，双脚平放在地面，身体向前倾尽量去够脚部，保持一定时间后放松，重复几次；也可进行站姿小腿拉伸，背靠墙，一只脚后伸，脚跟贴地，身体前倾感受小腿后侧拉伸。通过拉伸可改善肌肉紧张状况，减轻疼痛。
六、及时就医排查
若经过上述处理后疼痛仍持续不缓解或有加重趋势，需及时就医，排查是否存在肌肉拉伤、筋膜炎等疾病。特殊人群方面，儿童应避免因过度玩耍、运动导致小腿肚疼痛，运动后要做好放松；老年人需关注自身基础疾病对小腿肌肉的影响，运动幅度要适中，出现疼痛情况更要谨慎处理，及时评估疼痛原因以采取合适措施。