一、休息制动
出现小腿肚一捏就痛的情况，首先应让小腿肌肉充分休息，避免长时间行走、站立或进行剧烈运动，防止进一步加重肌肉负担，让受损或紧张的肌肉有恢复的时间。例如，减少上下楼梯、快跑等活动，尽可能多休息。
二、物理治疗
1.冷敷：若疼痛发生在急性期（通常为24-48小时内），可使用冰袋包裹毛巾后敷于小腿肚疼痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行数次。冷敷能收缩血管，减轻炎症反应和肿胀，缓解疼痛。
2.热敷：急性期过后（48小时后），可改用温毛巾或热水袋热敷小腿肚，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷有助于促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉紧张和疼痛。
三、按摩放松
轻柔地对小腿肚进行按摩，可使用手掌从脚踝向膝盖方向缓慢打圈按摩，力度以自身能承受的舒适感为准，通过按摩促进肌肉放松，改善局部血液循环。但要注意避免用力过猛，以免加重疼痛或造成二次损伤。
四、拉伸运动
适当进行小腿肌肉的拉伸有助于缓解疼痛并预防再次出现类似情况。例如坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，将一只脚的脚底平放在地面，膝盖伸直，用双手缓慢拉向身体方向，感受小腿后侧肌肉的拉伸，每侧保持15-30秒，重复2-3次。不同人群拉伸时需注意幅度，如老年人或有关节疾病者拉伸幅度不宜过大。
五、就医评估
若经过上述处理后小腿肚一捏就痛的症状仍持续不缓解，或疼痛较为剧烈、伴有肿胀加重、活动受限等情况，需及时就医，通过医生的体格检查、影像学检查等明确病因，如是否存在肌肉撕裂、筋膜炎、神经病变等问题，以便进行针对性处理。对于儿童，因其身体发育特点，更需谨慎对待，出现此类情况应尽早由专业医生评估并给予合适建议，避免延误病情。