一、运动调节
1.有氧与力量训练结合：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），可提升基础代谢率；同时融入力量训练（如举重、俯卧撑等），增加肌肉量，因肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量，能有效提高静息代谢率。
二、合理饮食规划
1.保证蛋白质摄入：每餐适量补充优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类等），蛋白质消化吸收过程需消耗更多能量，有助于提升代谢；2.控制高糖高脂食物：避免过多摄入高糖高脂食品，这类食物易打乱代谢平衡；3.规律进餐：避免节食，节食会使代谢率下降，应定时定量进食，维持代谢稳定性，每日建议3-5餐，保持血糖稳定。
三、充足睡眠保障
睡眠不足会影响瘦素与饥饿素等激素平衡，导致代谢紊乱。成年人需保证每天7-9小时高质量睡眠，以维持正常代谢功能。
四、增加日常能量消耗
1.减少久坐：工作或休闲时避免长时间久坐，定时起身活动，如工作间隙走动、爬楼梯等，增加非运动产热；2.多喝水：水参与代谢过程，脱水会降低代谢率，每日应摄入1.5-2升水，维持身体正常代谢。
五、特殊人群注意事项
1.孕期女性：需在医生指导下适度运动与调整饮食，保证胎儿健康及自身代谢稳定，运动以低强度有氧为主，饮食注重营养均衡；2.更年期女性：因激素变化易致肌肉流失，需强化力量训练维持肌肉量，同时增加饮食中钙与蛋白质摄入，支持代谢正常运行。