第一天
早餐
食材：小米50克、山药100克、鸡蛋1个、小青菜适量、少许盐。
做法：小米洗净，山药去皮切块，一起放入锅中加水煮粥，鸡蛋煮熟后剥壳，小青菜洗净焯水后切碎。粥煮好后加入鸡蛋和青菜碎，稍煮片刻，加盐调味即可。小米富含B族维生素等营养，山药健脾益胃，鸡蛋提供优质蛋白质，适合产后补充能量且易消化。
午餐
食材：鲫鱼1条（约200克）、豆腐100克、黑木耳适量、生姜、葱、盐少许。
做法：鲫鱼处理干净，锅中倒油，放入鲫鱼煎至两面金黄，加入适量水，放入生姜、黑木耳，大火烧开后转小火煮至汤变白，再加入豆腐煮几分钟，最后加盐、葱花调味。鲫鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸，豆腐补充植物蛋白，黑木耳含铁等营养，有助于产后身体恢复和乳汁分泌。
晚餐
食材：紫薯100克、南瓜100克、鸡胸肉50克、西兰花50克、橄榄油、盐少许。
做法：紫薯和南瓜去皮切块，放入蒸锅中蒸熟。鸡胸肉切片，西兰花洗净焯水。锅中倒少许橄榄油，放入鸡胸肉炒熟，加盐调味。然后将蒸熟的紫薯、南瓜与鸡胸肉、西兰花搭配食用。紫薯和南瓜富含膳食纤维和维生素，鸡胸肉提供蛋白质，低脂肪，适合产后控制体重又需补充营养。
第二天
早餐
食材：燕麦片50克、红枣5颗、牛奶200毫升、香蕉半根、核桃1个。
做法：燕麦片煮成粥，红枣去核切碎加入粥中，倒入牛奶加热，香蕉切片，核桃剥开取仁，将香蕉片和核桃放入燕麦粥中即可。燕麦富含膳食纤维，红枣补血，牛奶提供钙等营养，香蕉润肠，核桃健脑，营养丰富且易消化。
午餐
食材：虾仁100克、冬瓜200克、胡萝卜50克、淀粉、盐、料酒少许。
做法：虾仁用料酒腌制片刻，冬瓜和胡萝卜切小片。锅中倒油，放入虾仁炒至变色盛出，再用余油炒冬瓜和胡萝卜片，加入适量水，放入虾仁，加盐调味，最后用淀粉勾芡。虾仁富含优质蛋白，冬瓜利水消肿，胡萝卜富含胡萝卜素，适合产后身体恢复且清淡可口。
晚餐
食材：玉米1根、牛肉50克、豆角100克、米饭50克、生抽、蚝油少许。
做法：玉米切段蒸熟，牛肉切片用生抽腌制，豆角洗净切段。锅中倒油，放入牛肉片炒熟盛出，再炒豆角至变色，加入牛肉片，加少许蚝油调味，最后搭配玉米和米饭食用。玉米提供碳水化合物，牛肉补充蛋白质，豆角富含维生素，营养均衡。
第三天
早餐
食材：红豆50克、红米50克、花生20克、桂圆5颗、红糖少许。
做法：红豆、红米、花生提前浸泡，然后一起放入锅中加水煮成粥，加入桂圆和红糖煮至红糖融化。红豆红米补血，花生提供脂肪等营养，桂圆安神，红糖暖身，适合产后补血安神。
午餐
食材：鲈鱼1条（约250克）、丝瓜150克、香菇3朵、姜、蒜、盐少许。
做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，放入蒸锅中蒸熟，取出倒掉盘中汤汁。丝瓜去皮切块，香菇泡发切片，锅中倒油，放入姜、蒜爆香，加入丝瓜和香菇炒软，加盐调味后淋在鲈鱼上。鲈鱼富含蛋白质，丝瓜清热利水，香菇增加鲜味，营养又美味。
晚餐
食材：土豆100克、鸡蛋1个、菠菜50克、橄榄油、黑胡椒、盐少许。
做法：土豆去皮切片蒸熟，压成泥，加入打散的鸡蛋液、菠菜碎，加盐、黑胡椒调味，搅拌均匀。锅中倒少许橄榄油，将土豆泥糊摊成薄饼状，煎至两面金黄。土豆提供碳水化合物，鸡蛋补充蛋白质，菠菜含铁等营养，简单易做。
第四天
早餐
食材：藜麦50克、苹果半个、蓝莓适量、酸奶100毫升。
做法：藜麦洗净煮熟，苹果去皮切丁，将藜麦、苹果丁、蓝莓与酸奶混合均匀即可。藜麦是优质植物蛋白来源，苹果富含维生素和果胶，蓝莓抗氧化，酸奶调节肠道菌群，营养丰富且清新爽口。
午餐
食材：鸡腿1个、玉米1根、西兰花50克、生抽、料酒、蜂蜜少许。
做法：鸡腿去骨，用生抽、料酒腌制，玉米切段。将腌制好的鸡腿肉放在烤盘上，刷上蜂蜜，烤箱预热180℃，烤15-20分钟至熟。同时将玉米和西兰花焯水。烤好的鸡腿搭配玉米和西兰花食用。鸡腿提供蛋白质，玉米补充碳水，西兰花富含营养，低脂肪烤制更健康。
晚餐
食材：紫薯100克、鸡肉肠1根、芦笋50克、糙米饭50克、橄榄油、盐少许。
做法：紫薯蒸熟，鸡肉肠切片，芦笋洗净切段。锅中倒少许橄榄油，放入鸡肉肠煎至微黄，再放入芦笋炒软，加盐调味。搭配蒸熟的紫薯和糙米饭。紫薯提供膳食纤维，鸡肉肠补充蛋白质（选择低脂肪类型），芦笋富含维生素，糙米饭比精米更有营养。
第五天
早餐
食材：南瓜粥（南瓜100克、大米50克）、鹌鹑蛋3个、火龙果半个。
做法：大米和南瓜一起煮成粥，鹌鹑蛋煮熟剥壳，火龙果去皮切块。南瓜粥搭配鹌鹑蛋和火龙果食用。南瓜粥易消化，鹌鹑蛋营养丰富，火龙果润肠通便。
午餐
食材：黄花鱼1条（约150克）、白菜100克、香菇2朵、葱、姜、盐少许。
做法：黄花鱼处理干净，鱼身上划刀，用姜、葱腌制片刻，放入锅中煎至两面金黄，加入适量水，放入香菇、白菜，大火烧开后转小火煮至汤浓，加盐调味。黄花鱼富含蛋白质，白菜清热，香菇增香，适合产后补充营养。
晚餐
食材：芋头100克、鸡蛋1个、胡萝卜50克、豆角50克、米饭50克、生抽、蚝油少许。
做法：芋头去皮切块蒸熟，鸡蛋打散煎成蛋饼切丝，胡萝卜和豆角洗净切段。锅中倒油，放入胡萝卜和豆角炒软，加入少许生抽、蚝油调味，再加入芋头块翻炒均匀。最后搭配米饭和蛋饼丝。芋头提供碳水，鸡蛋补充蛋白质，胡萝卜豆角富含维生素，营养均衡。
第六天
早餐
食材：绿豆50克、百合20克、红枣5颗、牛奶200毫升。
做法：绿豆、百合、红枣一起加水煮至绿豆软烂，加入牛奶加热即可。绿豆清热解毒，百合润肺，红枣补血，牛奶补钙，适合产后燥热时饮用。
午餐
食材：鲈鱼1条（约200克）、冬瓜150克、枸杞少许、姜、葱、盐少许。
做法：鲈鱼处理干净，冬瓜切片，锅中加水，放入鲈鱼、冬瓜、姜、葱，大火烧开后转小火煮至鱼熟汤浓，加盐和枸杞调味。鲈鱼蛋白质丰富，冬瓜利水，枸杞滋补，适合产后调理身体。
晚餐
食材：红薯100克、鸡肉丁50克、荷兰豆50克、糙米50克、生抽、盐少许。
做法：红薯蒸熟，鸡肉丁用生抽腌制，荷兰豆洗净切段。锅中倒油，放入鸡肉丁炒熟，再放入荷兰豆炒至变色，加盐调味。搭配蒸熟的红薯和糙米。红薯提供碳水，鸡肉丁补充蛋白质，荷兰豆富含营养，糙米更健康。
第七天
早餐
食材：山药粥（山药100克、大米50克）、鸡蛋1个、葡萄适量。
做法：大米和山药煮成粥，鸡蛋煮熟剥壳，葡萄洗净。粥搭配鸡蛋和葡萄食用。山药粥健脾，鸡蛋补充蛋白质，葡萄富含维生素。
午餐
食材：鲫鱼1条（约200克）、番茄100克、豆腐100克、姜、葱、盐少许。
做法：鲫鱼煎至金黄，加入番茄炒出沙，再加入适量水，放入豆腐、姜、葱，煮至汤浓加盐调味。鲫鱼蛋白质好，番茄富含维生素C，豆腐补充蛋白，适合产后补充营养。
晚餐
食材：玉米1根、牛肉片50克、西蓝花50克、燕麦饭50克、生抽、料酒少许。
做法：玉米蒸熟，牛肉片用生抽、料酒腌制，西蓝花焯水。锅中倒油，放入牛肉片炒熟，搭配玉米和西蓝花以及燕麦饭。玉米提供碳水，牛肉片补充蛋白质，西蓝花营养丰富，燕麦饭更健康。
第八天
早餐
食材：燕麦片50克、核桃1个、蓝莓适量、无糖豆浆200毫升。
做法：燕麦片煮成粥，核桃剥开取仁，粥中加入核桃和蓝莓，搭配无糖豆浆。燕麦富含纤维，核桃健脑，蓝莓抗氧化，豆浆补充植物蛋白。
午餐
食材：虾仁100克、冬瓜150克、木耳适量、淀粉、盐少许。
做法：虾仁腌制，冬瓜、木耳切片。先炒虾仁盛出，再炒冬瓜木耳，加水煮，放入虾仁，加盐勾芡。虾仁高蛋白低脂肪，冬瓜利水，木耳补铁，适合产后。
晚餐
食材：土豆100克、鸡蛋1个、胡萝卜50克、豆角50克、米饭50克、橄榄油、盐少许。
做法：土豆蒸熟压泥，加鸡蛋液、胡萝卜豆角碎，加盐调味，煎成饼。搭配米饭。土豆碳水，鸡蛋蛋白，胡萝卜豆角维生素。
第九天
早餐
食材：红豆红米粥（红豆50克、红米50克）、鸡蛋1个、草莓适量。
做法：红豆红米煮粥，鸡蛋煮熟，搭配草莓。红豆红米补血，鸡蛋蛋白，草莓维生素。
午餐
食材：鲈鱼1条（约180克）、白菜100克、香菇2朵、姜葱盐。
做法：鲈鱼处理后煮，加白菜香菇等，调味。鲈鱼蛋白好，白菜清热，香菇增香。
晚餐
食材：紫薯100克、鸡肉肠1根、芦笋50克、糙米饭50克、橄榄油盐。
做法：紫薯蒸熟，鸡肉肠煎，芦笋炒，搭配糙米饭。紫薯纤维，鸡肉肠蛋白，芦笋营养。
第十天
早餐
食材：南瓜粥（南瓜100克、大米50克）、鹌鹑蛋3个、香蕉半根。
做法：南瓜大米煮粥，鹌鹑蛋煮熟，香蕉切块。南瓜粥易消化，鹌鹑蛋营养，香蕉润肠。
午餐
食材：黄花鱼1条（约150克）、冬瓜100克、枸杞少许、姜葱盐。
做法：黄花鱼煮，加冬瓜枸杞等，调味。黄花鱼蛋白，冬瓜利水，枸杞滋补。
晚餐
食材：芋头100克、鸡蛋1个、胡萝卜50克、豆角50克、米饭50克、生抽蚝油。
做法：芋头蒸熟，鸡蛋煎丝，胡萝卜豆角炒，搭配米饭。芋头碳水，鸡蛋蛋白，胡萝卜豆角维生素。
第十一天
早餐
食材：绿豆百合粥（绿豆50克、百合20克）、鸡蛋1个、葡萄适量。
做法：绿豆百合煮粥，鸡蛋煮熟，搭配葡萄。绿豆清热，百合润肺，葡萄维生素。
午餐
食材：鲫鱼1条（约200克）、番茄100克、豆腐100克、姜葱盐。
做法：鲫鱼煎，加番茄豆腐等，煮至汤浓调味。鲫鱼蛋白，番茄维C，豆腐蛋白。
晚餐
食材：红薯100克、鸡肉丁50克、荷兰豆50克、糙米50克、生抽盐。
做法：红薯蒸熟，鸡肉丁炒，荷兰豆炒，搭配糙米。红薯碳水，鸡肉丁蛋白，荷兰豆营养。
第十二天
早餐
食材：山药粥（山药100克、大米50克）、鸡蛋1个、苹果半个。
做法：山药大米煮粥，鸡蛋煮熟，苹果切块。山药粥健脾，鸡蛋蛋白，苹果维生素。
午餐
食材：鲈鱼1条（约200克）、白菜100克、香菇2朵、姜葱盐。
做法：鲈鱼处理后煮，加白菜香菇等，调味。鲈鱼蛋白好，白菜清热，香菇增香。
晚餐
食材：玉米1根、牛肉片50克、西蓝花50克、燕麦饭50克、生抽料酒。
做法：玉米蒸熟，牛肉片炒，西蓝花焯水，搭配燕麦饭。玉米碳水，牛肉片蛋白，西蓝花营养。
第十三天
早餐
食材：燕麦片50克、核桃1个、蓝莓适量、无糖豆浆200毫升。
做法：燕麦片煮成粥，加入核桃和蓝莓，搭配无糖豆浆。燕麦纤维，核桃健脑，蓝莓抗氧化，豆浆植物蛋白。
午餐
食材：虾仁100克、冬瓜150克、木耳适量、淀粉盐。
做法：虾仁腌制，冬瓜木耳切片，先炒虾仁盛出，再炒冬瓜木耳，加水煮，放入虾仁，加盐勾芡。虾仁高蛋白低脂肪，冬瓜利水，木耳补铁。
晚餐
食材：土豆100克、鸡蛋1个、胡萝卜50克、豆角50克、米饭50克、橄榄油盐。
做法：土豆蒸熟压泥，加入鸡蛋液、胡萝卜豆角碎，加盐调味，煎成饼，搭配米饭。土豆碳水，鸡蛋蛋白，胡萝卜豆角维生素。
第十四天
早餐
食材：红豆红米粥（红豆50克、红米50克）、鸡蛋1个、草莓适量。
做法：红豆红米煮粥，鸡蛋煮熟，搭配草莓。红豆红米补血，鸡蛋蛋白，草莓维生素。
午餐
食材：黄花鱼1条（约150克）、白菜100克、香菇2朵、姜葱盐。
做法：黄花鱼处理后煮，加白菜香菇等，调味。黄花鱼蛋白，白菜清热，香菇增香。
晚餐
食材：紫薯100克、鸡肉肠1根、芦笋50克、糙米饭50克、橄榄油盐。
做法：紫薯蒸熟，鸡肉肠煎，芦笋炒，搭配糙米饭。紫薯纤维，鸡肉肠蛋白，芦笋营养。
第十五天
早餐
食材：南瓜粥（南瓜100克、大米50克）、鹌鹑蛋3个、香蕉半根。
做法：南瓜大米煮粥，鹌鹑蛋煮熟，香蕉切块。南瓜粥易消化，鹌鹑蛋营养，香蕉润肠。
午餐
食材：鲈鱼1条（约180克）、冬瓜100克、枸杞少许、姜葱盐。
做法：鲈鱼煮，加冬瓜枸杞等，调味。鲈鱼蛋白，冬瓜利水，枸杞滋补。
晚餐
食材：芋头100克、鸡蛋1个、胡萝卜50克、豆角50克、米饭50克、生抽蚝油。
做法：芋头蒸熟，鸡蛋煎丝，胡萝卜豆角炒，搭配米饭。芋头碳水，鸡蛋蛋白，胡萝卜豆角维生素。
第十六天
早餐
食材：绿豆百合粥（绿豆50克、百合20克）、鸡蛋1个、葡萄适量。
做法：绿豆百合煮粥，鸡蛋煮熟，搭配葡萄。绿豆清热，百合润肺，葡萄维生素。
午餐
食材：鲫鱼1条（约200克）、番茄100克、豆腐100克、姜葱盐。
做法：鲫鱼煎，加番茄豆腐等，煮至汤浓调味。鲫鱼蛋白，番茄维C，豆腐蛋白。
晚餐
食材：红薯100克、鸡肉丁50克、荷兰豆50克、糙米50克、生抽盐。
做法：红薯蒸熟，鸡肉丁炒，荷兰豆炒，搭配糙米。红薯碳水，鸡肉丁蛋白，荷兰豆营养。
第十七天
早餐
食材：山药粥（山药100克、大米50克）、鸡蛋1个、苹果半个。
做法：山药大米煮粥，鸡蛋煮熟，苹果切块。山药粥健脾，鸡蛋蛋白，苹果维生素。
午餐
食材：鲈鱼1条（约200克）、白菜100克、香菇2朵、姜葱盐。
做法：鲈鱼处理后煮，加白菜香菇等，调味。鲈鱼蛋白好，白菜清热，香菇增香。
晚餐
食材：玉米1根、牛肉片50克、西蓝花50