一、富含维生素C的水果
1.柑橘类水果
-橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。橙子不仅维生素C含量较为丰富，还富含类黄酮等抗氧化物质。对于不同年龄阶段的人群，正常成年人每天食用1-2个中等大小的橙子即可满足日常对维生素C的部分需求；儿童由于身体发育尚未完全，可根据年龄适量食用，一般建议每天半个到1个橙子，能帮助增强免疫力等。
-柠檬：柠檬的维生素C含量也较高，每100克柠檬中维生素C含量可达53毫克左右。柠檬可以直接泡水饮用，但由于其味道较酸，对于儿童来说，可适当稀释后饮用，避免过酸刺激胃肠道；对于成年人，可根据个人口味制作柠檬水等饮品来补充维生素C。
-柚子：柚子中维生素C含量每100克约为23毫克左右。不同年龄段人群食用柚子补充维生素C时，成年人每天食用200-300克左右的柚子较为适宜；儿童则要注意适量，一般每次食用50-100克左右，且要注意避免在空腹时大量食用，以免引起胃肠道不适。
2.浆果类水果
-草莓：每100克草莓中维生素C含量约为47毫克左右。草莓口感酸甜，深受各年龄段人群喜爱。儿童食用草莓时要注意清洗干净，避免农药残留等问题，一般建议每天食用50-100克左右；成年人可适当增加摄入量，每天100-150克左右，有助于补充维生素C和抗氧化物质。
-蓝莓：蓝莓中维生素C含量每100克约为9.7毫克左右，但蓝莓还含有丰富的花青素等营养成分。对于儿童来说，由于其胃肠道相对娇嫩，食用蓝莓时要注意控制量，避免一次食用过多引起消化不良；成年人每天食用50克左右的蓝莓即可较好地补充维生素C等营养。
-桑葚：每100克桑葚中维生素C含量约为23.7毫克左右。不同年龄人群食用桑葚时，老年人由于身体机能逐渐衰退，可每天食用30-50克左右的桑葚来补充营养；儿童食用桑葚要注意清洗，避免发生过敏等情况，一般每次食用20-30克左右。
二、富含维生素C的蔬菜
1.绿叶蔬菜
-菠菜：每100克菠菜中维生素C含量约为32毫克左右。菠菜是常见的绿叶蔬菜，对于不同年龄段人群，成年人每天食用100-150克左右的菠菜可以较好地获取维生素C；儿童由于咀嚼和消化能力相对较弱，可将菠菜制作成菠菜泥等形式食用，每次食用量约为30-50克左右，并且要注意烹饪方式，避免过度烹饪破坏维生素C。
-西兰花：每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克左右。成年人每天食用150-200克左右的西兰花能补充充足的维生素C；儿童食用西兰花时要注意切成小块，方便咀嚼和消化，一般每次食用50-100克左右，可通过清炒等简单烹饪方式保留其营养成分。
-青椒：每100克青椒中维生素C含量约为144毫克左右，是维生素C含量较高的蔬菜之一。成年人每天食用100-150克左右的青椒就能满足较多的维生素C需求；儿童食用青椒时要注意选择成熟度合适的，避免过辣刺激，可将青椒制作成青椒炒蛋等菜品，每次食用量约为30-50克左右。
2.其他蔬菜
-西兰花：如前所述，西兰花富含维生素C等营养。
-白菜：每100克白菜中维生素C含量约为28毫克左右，白菜是较为常见的蔬菜，不同年龄人群均可食用，成年人每天食用200-250克左右的白菜；儿童可根据年龄适量食用，每次约50-100克左右，可通过煮白菜汤等方式让儿童食用，补充维生素C和其他营养物质。
-胡萝卜：每100克胡萝卜中维生素C含量约为16毫克左右，胡萝卜除了含有维生素C外，还富含胡萝卜素等。成年人每天食用100-150克左右的胡萝卜较为适宜；儿童食用胡萝卜时要注意烹饪熟透，一般每次食用30-50克左右，可制作成胡萝卜泥等给幼儿食用。