一、富含维生素C的水果
1.橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。橙子不仅维生素C含量丰富，还富含类黄酮等抗氧化物质，有助于增强机体免疫力。对于不同年龄段人群，正常成年人每天吃1-2个中等大小的橙子就能满足日常对维生素C的部分需求；儿童由于身体代谢特点，可根据年龄适量食用，一般建议每天吃半个到1个橙子，但要注意避免过量导致肠胃不适。
2.柠檬：柠檬的维生素C含量较高，每100克柠檬中维生素C含量可达53毫克左右。柠檬可以泡水饮用，能为人体补充维生素C，但柠檬口感较酸，对于儿童来说，可少量添加在饮品中调味，不过要注意避免刺激儿童娇嫩的肠胃；成年人可以根据自己的口味习惯适量饮用柠檬水来补充维生素C。
3.草莓：草莓也是维生素C的良好来源，每100克草莓中维生素C含量约为47毫克左右。草莓口感甜美，适合各年龄段人群食用，儿童可以作为健康的小零食适量食用，每天吃5-10颗左右；成年人则可以根据喜好适量多吃一些，能在补充维生素C的同时享受美味。
二、富含维生素C的蔬菜
1.青椒：青椒是维生素C含量较高的蔬菜之一，每100克青椒中维生素C含量可达72毫克左右。青椒可以通过炒、凉拌等多种烹饪方式食用，对于不同年龄人群，儿童在食用青椒时，家长要注意烹饪方式，确保青椒熟透且切碎，方便儿童咀嚼和消化；成年人可以根据自己的饮食喜好，在日常饮食中适当增加青椒的摄入，如每餐搭配1-2两青椒来补充维生素C。
2.西兰花：西兰花中维生素C含量也较为可观，每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克左右。西兰花可以清炒、蒸煮等，儿童食用西兰花时，家长可以将其烹饪得软烂一些，便于儿童吞咽；成年人在饮食中可以将西兰花作为常见蔬菜纳入，如每周吃2-3次西兰花，每次食用量约100-150克，以补充足够的维生素C。
3.菠菜：菠菜每100克中维生素C含量约为28毫克左右。菠菜是常见蔬菜，烹饪方式多样，儿童食用菠菜时，要注意烹饪后去除多余的草酸等物质，可通过焯水等方式处理；成年人在日常饮食中可以将菠菜搭配其他食材制作成各种菜肴，如菠菜蛋花汤等，每天食用适量菠菜来获取维生素C。