产后腹直肌分离可以通过自测和一些方法进行恢复，以下是具体介绍：
1.自测方法：
仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离，正常为2指以内，如果2指以上，就说明有腹直肌分离。
2.恢复方法：
电刺激：通过电刺激肌肉，促进肌肉收缩，增加腹部力量。
运动：包括腹肌收缩、平板支撑、侧平板支撑等，可以增强腹部肌肉力量。
物理治疗：如手法按摩、瑜伽等，可以帮助放松腹部肌肉，改善腹部血液循环。
注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背，减少腹部压力。
饮食调整：保证充足的营养摄入，避免过度肥胖。
需要注意的是，产后腹直肌分离的恢复需要一定的时间，不能操之过急。如果分离较为严重或伴有其他症状，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，在进行恢复训练时，应注意动作的正确性和适度性，避免过度疲劳和受伤。
对于一些特殊人群，如患有心脏病、高血压等疾病的产妇，在进行产后恢复训练前，应先咨询医生的意见，以确保安全。此外，产妇在产后应注意休息，避免过度劳累，保持心情愉悦，有助于身体的恢复。