“扭着腰了”即腰部扭伤，可采取以下方法快速恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步损伤腰部。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
4.物理治疗：可采用热敷、按摩、针灸、拔罐等物理方法，促进腰部血液循环，缓解疼痛。
5.佩戴腰围：佩戴腰围可提供支撑和保护，减轻腰部负担，促进恢复。
6.康复训练：在疼痛缓解后，可进行腰部肌肉的康复训练，如腹肌和背肌的锻炼，增强腰部稳定性。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免提重物时腰部受力过大。
8.就医：如果腰部疼痛严重、肿胀明显、下肢麻木无力或出现血尿等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，腰部扭伤后的恢复时间因人而异，一般需要2-4周。在恢复期间，应避免剧烈运动和过度劳累，保持良好的生活习惯。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。此外，对于老年人或有腰部疾病的人群，腰部扭伤后应更加重视，及时就医，以免延误病情。