腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳是一种全身性的运动，对于腰间盘突出的患者来说，游泳可以缓解腰部的压力，同时增强腰部肌肉的力量。推荐的游泳姿势有蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，头部和腿部同时向上翘起，像燕子飞一样。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，缓解腰部的压力。
3.拱桥运动：仰卧在床上，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰间盘突出的症状比较严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。