腰椎间盘突出症的自我疗法包括康复锻炼、姿势调整以及物理治疗等方面。一般来说，康复锻炼可以在一定程度上缓解症状，比如小飞燕动作就比较常用。每天可以做3 - 4组，每组坚持10 - 15秒。
康复锻炼方面
腰部伸展锻炼： 仰卧位，双膝屈曲，将臀部抬离床面，保持腰部伸展，每次持续5 - 10秒，重复10 - 15次。这个动作能增强腰部肌肉力量，对腰椎起到一定的支撑作用。俯卧位伸展： 趴在床上，双手放在身体两侧，然后将上半身慢慢抬起，像飞燕一样，每次维持3 - 5秒，重复10 - 15次，有助于拉伸腰部前侧的肌肉，改善腰椎的活动度。
姿势调整方面
站立姿势： 站立时要保持挺胸收腹，双眼平视，双脚与肩同宽，让身体的重心均匀分布在双脚上，避免弯腰驼背，这样可以减轻腰椎的压力。坐姿： 坐着的时候应选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，使腰椎处于正常的生理曲度，每次坐着的时间不宜超过30 - 40分钟，超过时间后要适当活动腰部。
物理治疗方面
热敷： 可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次。热敷能够促进腰部的血液循环，缓解肌肉紧张。牵引辅助： 可以使用家庭用的简易牵引带进行牵引，牵引时要注意力度适中，一般牵引重量不要超过5公斤，每次牵引10 - 15分钟，每天牵引1 - 2次，不过牵引前最好先咨询医生是否适合自己的病情。需要注意的是，自我疗法只能起到辅助缓解症状的作用，如果症状比较严重，比如出现下肢麻木严重、行走困难或者大小便失禁等情况，一定要及时就医，不能仅仅依靠自我疗法，以免延误病情。