腰椎间盘突出症的自我疗法包括康复锻炼、生活习惯调整等方面。一般来说，康复锻炼可在一定程度上缓解症状，比如游泳就是很好的锻炼方式，坚持每周游泳2 - 3次，每次30分钟左右，能增强腰背肌力量，对腰椎有一定保护作用。
康复锻炼方面
核心肌群锻炼：平板支撑是不错的选择，开始时每次保持10 - 20秒，每天做3 - 4组，逐渐增加时间。还可以进行五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，每次坚持3 - 5秒，然后缓慢放下，连续做10 - 15次，每天2 - 3组。拉伸运动：站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲身体，双手尽量触摸地面，保持15 - 30秒，然后慢慢起身，重复5 - 8次，每天可做2 - 3组。另外，仰卧位直腿抬高，双腿伸直，缓慢抬高患侧下肢，抬高到30 - 40度左右，保持10秒左右再放下，左右腿交替进行，每组10 - 15次，每天2 - 3组。
生活习惯调整方面
姿势管理：坐立时要保持正确姿势，座椅高度要合适，使双脚能平放在地面，腰部挺直，背部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，每次坐着的时间不宜超过30分钟，超过后要起身活动一下。站立时要收腹挺胸，双肩后展，重心均匀分布在双脚上。行走时抬头挺胸，腹部收紧，步幅不宜过大。睡眠姿势：睡眠时可选择硬板床，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时，双腿微屈，中间夹一个薄枕头，保持脊柱在一条直线上。
物理辅助方面
热敷缓解：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40 - 50度，每次热敷15 - 20分钟，每天可热敷2 - 3次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。但要注意避免烫伤皮肤。还可以选择红外线理疗仪进行照射，每次照射时间10 - 15分钟，每天1 - 2次，利用红外线的热效应来改善腰部的血液循环，减轻疼痛等不适症状。