腰椎间盘突出症的自我疗法可以从生活习惯、康复锻炼等方面入手。一般来说，通过合理的自我调节能在一定程度上缓解症状。
生活习惯调整
姿势保持： 日常坐着或站着时要保持正确姿势，坐着时应让腰部挺直，臀部把整个椅面坐满，保持膝关节略高于髋关节；站着时要收腹挺胸，让脊柱处于正常生理曲度。比如坐办公室的人，每隔30 - 40分钟就起身活动一下腰部。床铺选择： 睡觉的床铺不宜过软，可选择硬板床铺上较薄的床垫，这样能维持脊柱的生理弯曲，减轻椎间盘的压力。
康复锻炼方法
小飞燕动作： 俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，像飞燕一样。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 15次为一组，每天可以做3 - 4组。五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2 - 3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。
物理缓解方式
热敷： 可以用热毛巾或热水袋对腰部进行热敷，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。牵引辅助： 可以借助门框等进行简单的自我牵引，双手抓住门框，身体后仰，利用自身重量对腰部进行牵引，每次牵引1 - 2分钟，每天可进行2 - 3次。但牵引时力度要适中，不要过度用力，以免造成损伤。