腰椎间盘突出症的自我疗法包括康复锻炼、姿势调整和物理治疗等方面。一般来说，康复锻炼可以在日常生活中逐步进行。
康复锻炼方面
卧床休息： 急性发作期应严格卧床休息，最好卧硬板床，一般卧床3-4周左右能缓解症状。卧床时可以在膝盖下方垫个薄枕头，保持膝关节微屈，这样能减轻椎间盘压力。腰背肌锻炼： 五点支撑法是常用的方法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次做10-15次，每天练习3-4组。还有小飞燕动作，俯卧位，双手背后，双腿伸直，将头部和双腿尽量抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天练习3-4组。
姿势调整方面
坐姿调整： 坐着时要保持腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，使腰部有支撑。座椅高度要合适，让双脚能平放在地面，大腿与小腿保持90度左右。连续坐着的时间不宜超过30-40分钟，每隔一段时间要起身活动一下腰部。站姿调整： 站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直，骨盆微微前倾，让重心落在双脚之间，保持脊柱的正常生理曲度。长时间站立后可以轮换双腿受力，缓解腰部压力。
物理治疗方面
热敷： 可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50度左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。牵引辅助： 可以使用家庭用的简易牵引带进行牵引，牵引重量一般在3-5公斤，牵引时间每次10-15分钟，每天可进行2-3次。牵引能拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。但牵引时要注意姿势正确，如有不适要立即停止。