乳腺增生的自我检查方法包括以下几点：
1.观察乳房外观：脱去上衣，面对镜子，观察两侧乳房大小是否对称，乳房有无局部隆起或凹陷，乳头有无回缩或抬高，乳房皮肤有无红肿、脱屑或橘皮样改变。
2.触摸乳房：左手叉腰，右手触摸左侧乳房，手指并拢，以指腹轻压乳房，由乳头开始做环状顺时针方向触摸，触摸时应注意乳房有无肿块及压痛，如有肿块，应注意其大小、形状、质地、边界、活动度及有无压痛等。然后用同样方法检查右侧乳房。
3.挤压乳头：轻轻挤压乳头，观察有无乳头溢液，如有溢液，应注意其颜色、量及性状。
4.检查腋窝：检查腋窝有无肿大的淋巴结，如有肿大，应注意其大小、质地、活动度及有无压痛等。
需要注意的是，自我检查不能替代专业的乳腺检查，如发现乳房有异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。