腰椎间盘突出的运动恢复方法有多种，其中游泳是不错的选择，每周坚持2 - 3次游泳，特别是蛙泳和仰泳，能借助水的浮力减轻腰椎的负担，锻炼腰背肌肉。
床上拉伸运动
仰卧屈膝拉伸： 躺在床上，双腿弯曲，将一侧膝盖拉向胸部，保持15 - 20秒，然后换另一侧，每天可进行3 - 5组。这样能放松腰部肌肉，增加腰椎的柔韧性。仰卧直腿抬高： 平躺后，伸直一条腿慢慢抬高，与床面保持30° - 40°，坚持10秒左右再放下，左右腿交替进行，每次做10 - 15次，有助于增强腰部肌肉力量。
腰部核心训练
平板支撑： 双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，坚持30 - 60秒为一组，每天做3 - 4组。平板支撑可以锻炼腹部和腰部的核心肌群，稳定腰椎。桥式运动： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次做10 - 15次，每天3 - 4组，能强化腰背部肌肉力量。
缓慢的腰部转动运动
站立腰部转动： 双脚与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢地向左、向右转动腰部，每次转动幅度不要过大，保持平稳，左右各转动10 - 15次，每天可进行2 - 3次。这种运动能活动腰椎关节，改善腰椎的灵活性。坐姿腰部转动： 坐在椅子上，身体缓慢向一侧转动，双手放在身后支撑，然后换另一侧，每次转动保持15 - 20秒，左右各进行3 - 5次，有助于放松腰部肌肉，缓解腰椎的压力。