乳腺增生自我检查的方法主要有以下几点：
1.观察乳房外观：脱去上衣，面对镜子，观察两侧乳房是否对称，乳房皮肤有无红肿、凹陷或橘皮样改变，乳头有无回缩、抬高或溢液。
2.触摸乳房：将四指并拢，用指腹平放在乳房上触摸，顺时针或逆时针方向逐渐移动，注意有无肿块或硬结。触摸时不要用手指抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。
3.检查腋窝：检查腋窝有无肿大的淋巴结，若摸到质地硬、活动度差的肿块，需警惕乳腺癌的可能。
4.挤压乳头：轻轻挤压乳头，观察有无液体溢出，若有血性或咖啡色溢液，需及时就医。
5.定期检查：一般建议每月进行一次乳房自我检查，最好在月经结束后7~10天进行。绝经后的女性应选择每月固定的时间进行检查。
需要注意的是，乳腺增生自我检查只能作为初步筛查，如果发现乳房有异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。此外，保持良好的生活习惯，如健康饮食、适量运动、减少咖啡因摄入、定期体检等，也有助于预防和缓解乳腺增生。如果对乳腺健康有任何疑虑，应咨询医生的意见。