腰椎间盘突出症的自我疗法可以从生活习惯、运动锻炼、物理辅助等方面入手。一般来说，通过合理的自我调理能在一定程度上缓解症状。比如坚持正确的姿势，能减少椎间盘的压力。
生活习惯调整
姿势保持： 日常要保持正确的坐姿和站姿，坐立时应保持腰部挺直，膝盖与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背；站立时双脚与肩同宽，让身体重心均匀分布在双脚上，这样能减轻腰椎的负担。每次坐着的时间不宜超过30 - 40分钟，之后要适当活动一下腰部。睡眠选择： 睡眠时建议选择硬板床，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，让膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时要保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头。
运动锻炼方法
小燕飞： 趴在床上，双臂伸直放在身体两侧，双腿也伸直，然后同时将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，像燕子飞翔一样，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 15次为一组，每天可做3 - 4组。这个动作能增强腰背肌力量，对腰椎有一定的保护作用。五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3 - 5秒后缓慢放下，每组做10 - 15次，每天练习3 - 4组。它可以锻炼腰背肌肉，改善腰椎的稳定性。
物理辅助手段
热敷缓解： 可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40 - 50℃，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。牵引辅助： 可以借助门框等进行简单的自重牵引，双手抓住门框，身体自然下垂，利用自身重量对腰椎进行牵引，每次牵引10 - 15分钟，每天可牵引2 - 3次。不过牵引时要注意力度和姿势，避免过度牵引造成损伤。但如果在自我疗法过程中症状没有缓解甚至加重，应及时就医，由专业医生制定进一步的治疗方案。