早上选择合适的食物有助于控制体重，比如可以选择富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物。一般来说，一份营养均衡的早餐，热量控制在300-400大卡比较合适，既能满足上午的能量需求，又不容易让人发胖。
谷类食物搭配：
全麦面包： 全麦面包富含膳食纤维，能提供较长时间的饱腹感。一片全麦面包（约30克）的热量相对较低，大约在70-90大卡左右。搭配一杯无糖豆浆，营养更均衡，豆浆富含植物蛋白，一杯200毫升的无糖豆浆热量约40大卡左右。燕麦片： 煮制的燕麦片是很好的选择，50克生燕麦片煮成粥后，热量大概在150大卡左右。燕麦中的膳食纤维能延缓消化吸收，让人上午不容易感到饥饿。可以加入少量坚果碎，比如10克左右的核桃碎，增加口感和营养，但要注意坚果热量较高，不宜放太多。
蛋白质类食物：
鸡蛋： 一个水煮蛋的热量约70大卡左右，鸡蛋富含优质蛋白质，能为身体提供必需的氨基酸。水煮蛋是比较健康的吃法，避免油煎等方式增加热量。如果不喜欢吃鸡蛋，也可以选择低脂牛奶，200毫升的低脂牛奶热量约100大卡左右，富含蛋白质和钙。豆腐： 一块100克的豆腐热量约80大卡左右，做成豆腐脑或者凉拌豆腐都是不错的选择。豆腐中的植物蛋白对身体有益，而且热量较低。
蔬果类搭配：
新鲜水果： 早上可以吃一个中等大小的苹果，热量约95大卡左右，苹果富含维生素C和膳食纤维。或者选择一根香蕉，100克的香蕉热量约90大卡左右，香蕉能快速补充能量，但如果是控制体重，不宜吃太多，因为香蕉含糖量相对较高。蔬菜沙拉： 可以准备一些生菜、黄瓜、番茄等蔬菜做成沙拉，蔬菜几乎不含热量，搭配少量橄榄油和醋调味，一份200克的蔬菜沙拉热量非常低，大约在20大卡左右，能为早餐增添清爽口感，还能补充维生素和矿物质。