腰间盘突出通过适当锻炼有助于恢复，比如游泳就是很好的选择，每周坚持3~5次游泳，每次30~60分钟，能借助水的浮力减轻腰部负担，锻炼腰背肌。
腰背肌锻炼方法
小飞燕动作：趴在床上，双臂伸直放于身体两侧，双腿也伸直，然后同时将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持5~10秒，重复10~15次为一组，每天做3~4组。五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3~5秒后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天做3~4组。
拉伸类锻炼
仰卧抱膝拉伸：仰卧在床上，双腿伸直，然后将一侧膝关节屈曲尽量向胸部抱拢，双手抱紧小腿，持续15~30秒，然后换另一侧，每侧重复3~5次，每天做2~3组。站姿体前屈拉伸：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯腰，双手尽量去触碰双脚，保持15~30秒，然后缓慢起身，重复8~12次，每天做2~3组。
日常姿势调整相关锻炼
坐姿调整锻炼：坐着时要保持腰部挺直，可在腰部放一个小靠垫，维持腰椎的生理曲度。每隔30~40分钟起身活动一下腰部，做一些简单的腰部旋转和伸展动作。站立位挺胸收腹：站立时，双肩后张，胸部挺起，腹部收紧，保持这种姿势10~15秒，然后放松，重复10~15次为一组，每天做3~4组。需要注意的是，锻炼要循序渐进，避免一开始就过度运动导致腰部损伤，如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重的情况，应立即停止锻炼并咨询医生。