肩周炎的十个治疗动作包括拍肩关节、旋转肩关节、拉伸肩部、耸肩、甩臂、手臂摇动、悬挂锻炼、头压手、摸墙壁以及摇球等。
一、拍肩关节：双手交替去拍打对侧的肩关节部位，力度适中即可，注意不要过于用力而造成损伤。这样的拍打可以促进肩部的血液循环，缓解肩部的不适。
二、旋转肩关节：左右肩膀轮流进行旋转动作，开始时力度要小一些，然后逐渐加大力度。通过旋转可以活动肩关节，增加其灵活性。
三、拉伸肩部：用双手交替去拉伸对侧肩部，力度保持中等。适度的拉伸有助于放松肩部肌肉，改善肩部的紧张状态。
四、耸肩：以较为适中的速度做上下耸肩的动作，两侧交替进行。耸肩动作可以锻炼肩部周围的肌肉。
五、甩臂：将手臂举过头顶然后用力向下甩臂，双手交替操作。这一动作能帮助活动肩部关节，增强肩部的力量。
六、手臂摇动：摇左手臂时右手叉腰，左手臂前后摇动，摇右手臂时同理。这样能进一步活动手臂和肩部的连接部位。
七、悬挂锻炼：利用单杠来进行这个动作，身体呈自然下垂姿势悬挂在单杠上。悬挂可以拉伸肩部肌肉和关节。
八、头压手：在仰卧位时将手掌伸到脑后，让头压住掌心。这有助于伸展肩部前方的肌肉。
九、摸墙壁：借助墙壁进行训练，站在墙根手扶墙，由低逐渐向高处摸。这种方式可以循序渐进地锻炼肩部的活动范围。
十、摇球：双手交替做摇球动作，这对于活动肩部和手臂有很好的效果。
总的来说，这些动作对于肩周炎的治疗和康复有一定的帮助，但在进行时要注意适度，根据自身情况合理安排，如果有不适或疼痛加剧应及时停止并咨询专业医生。