乳腺增生可通过触诊法自查，要点如下：
一、自查体位：包括平卧位、站立位或坐位。平卧位时身体放松，可更好地感受乳腺状况；站立位或坐位则方便操作。
二、检查顺序：按照内上象限、内下象限、外下象限、外上象限的顺序进行。这样能全面且系统地检查乳腺各个区域，避免遗漏。
三、触诊技巧：四指并拢，用指腹将乳房组织平压向胸壁，而非抓起乳房及其腺体。通过指腹去感受乳房的质地、均匀度，留意有无疼痛或结节等异常情况。
四、自查频率：一般一个月进行一次，选择在月经干净后的一周左右进行较为合适，此时体内激素水平相对稳定，能更准确地检查出乳腺的真实状况。
总之，掌握正确的乳腺增生自查方法，定期进行自查，有助于及时发现乳腺的异常情况，为后续的诊断和治疗提供重要依据。