当膝盖扭了但没有肿却很痛时，可能是由于半月板、韧带等结构损伤引起。以下是一些建议：
1.制动休息：停止运动，避免进一步损伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高患肢：将受伤的腿抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛。
6.物理治疗：在受伤后的72小时后，可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，促进恢复。
7.就医检查：如果疼痛持续不缓解、出现肿胀加剧、活动受限等症状，应及时就医，进行详细的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定损伤的程度和类型，并采取相应的治疗措施。
8.康复训练：在医生的指导下进行康复训练，恢复膝关节的稳定性和功能。
需要注意的是，在恢复期间，应避免剧烈运动和长时间站立、行走，以免加重损伤。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。