腰间盘突出症的有效锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳是一种非常适合腰间盘突出症患者的运动方式。在游泳过程中，身体的重量得到了均匀分布，减少了腰部的压力。同时，游泳还可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，提高腰部的稳定性。推荐的游泳姿势包括蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：患者趴在床上，头和脚向上翘起，像燕子飞一样，这是一种经典的腰部锻炼方法。这种方法可以增强腰部肌肉的力量，增加腰椎的稳定性，缓解腰部疼痛。
3.五点支撑法：仰卧在床上，屈膝，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这种方法可以增强腰背肌的力量，加强腰椎的稳定性。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的病情和身体状况选择适合自己的锻炼方法，并在医生或专业教练的指导下进行。同时，还应注意锻炼的强度和时间，避免过度劳累和受伤。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应及时停止锻炼并就医。