要想持久不射，需要采取综合性的锻炼方法，以下是一些建议：
1.盆底肌训练：这是一种有效的锻炼方法，可以增强盆底肌肉的力量和控制能力。具体做法是收缩和放松盆底肌肉，每次收缩保持3-5秒，重复10-15次。
2.深呼吸和放松技巧：学会深呼吸和放松技巧可以帮助你控制情绪和减少焦虑，从而延长性行为的时间。
3.控制射精反射：通过逐渐延长性行为的时间，来控制射精反射。可以使用“停-动法”或“挤压法”等技巧。
4.增加性刺激的耐受性：通过逐渐增加性刺激的强度和时间，来增加性刺激的耐受性。
5.寻求专业帮助：如果以上方法都无法解决问题，你可以寻求专业医生的帮助，他们可以根据你的具体情况提供个性化的治疗方案。
需要注意的是，以上方法需要长期坚持才能取得效果，同时，每个人的身体状况和性反应都不同，所以需要根据自己的情况选择适合自己的锻炼方法。如果有任何不适或疑问，应及时咨询专业医生的意见。