肩胛骨外翻的训练方法主要包括以下几种：
1.俯卧撑：这是一种简单而有效的训练方法，可以增强胸部、肩部和手臂的肌肉力量。开始时，可以从简单的俯卧撑开始，逐渐增加难度，如增加俯卧撑的次数、使用不稳定的表面或增加重量。
2.哑铃侧平举：双手握住哑铃，自然下垂于身体两侧，然后缓慢抬起双臂，直到与地面平行，保持几秒钟，再缓慢放下。重复这个动作，可以增强肩部的外展肌群。
3.反向飞鸟：坐在器械上，双手握住把手，将手臂向后伸展，直到与地面平行，保持几秒钟，再缓慢放下。这个动作可以锻炼肩部的后束肌群。
4.拉伸：拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，缓解肩胛骨外翻引起的不适。可以进行以下拉伸动作：
站立位，将手臂向上伸直，然后向一侧弯曲，用对侧手抓住肘部，轻轻向相反方向拉伸，保持几秒钟，然后换另一侧。
坐在椅子上，将手臂伸直，放在身后，用手抓住椅背，轻轻拉伸手臂，保持几秒钟。
5.强化核心肌群：核心肌群的稳定对于改善肩胛骨外翻也很重要。可以进行一些核心肌群的训练，如仰卧腿部提升、平板支撑等。
需要注意的是，肩胛骨外翻的训练需要长期坚持，并且在训练过程中要注意正确的姿势和动作，避免过度训练或受伤。如果肩胛骨外翻较为严重，建议在专业教练或医生的指导下进行训练。此外，还可以通过调整日常生活中的姿势，如保持正确的坐姿和站姿，使用合适的背包等，来预防肩胛骨外翻的加重。