一、非药物干预改善睡眠
1.优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议室温维持在18~25℃，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境。
2.建立规律作息：每天固定上床时间和起床时间，即使在周末也尽量保持一致，帮助调整生物钟，提高睡眠质量。
3.放松身心技巧：
-深呼吸：平卧或静坐，缓慢吸气使腹部隆起，再缓缓呼气，重复多次，可缓解紧张情绪。
-冥想：专注于当下的呼吸、身体感受或简单的引导词，排除杂念，减轻心理压力。
4.适度运动：白天进行适量运动，如散步、瑜伽等，但应避免临近bedtime剧烈运动，以防兴奋难以入睡。
5.调整饮食：睡前避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁及大量液体，可适量饮用温热牛奶等，其含有的色氨酸可能有助于放松。
二、特殊人群注意事项
1.孕妇：需优先采用非药物方式改善睡眠，避免使用可能影响胎儿的干预手段，可通过调整睡姿、放松身心等方式缓解睡眠问题，若睡眠严重受扰需咨询医生专业建议。
2.老年人：注意夜间因生理需求频繁起夜可能影响睡眠，可在睡前减少饮水量，保持卧室灯光柔和便于夜间起身，同时维持规律作息，必要时可咨询医生是否存在影响睡眠的疾病因素。
3.儿童：营造温馨舒适且固定的睡前环境，建立固定bedtime流程，如洗澡、读绘本等，避免睡前观看刺激性电子设备内容导致兴奋，保证充足睡眠时间满足生长发育需求，若长期睡眠问题严重需儿科医生评估。