一、正确姿势与休息
产后应注意保持正确的姿势，无论是坐姿还是站姿都要挺直腰背，坐下时尽量选择有靠背且高度合适的椅子，让腰部能得到良好支撑。休息时，可选择侧卧或仰卧位，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样能减轻腰部肌肉的紧张度。对于产后需要长时间照顾婴儿的女性来说，正确的姿势和适当休息能有效缓解腰部压力，避免腰疼加重。比如长时间抱婴儿时，要注意让婴儿贴近身体，利用腿部力量来分担腰部负担。
二、适度运动锻炼
1.凯格尔运动：产后尽早开始凯格尔运动，它不仅有助于盆底肌恢复，对腰部肌肉也有一定的锻炼作用。具体做法是有意识地收缩盆底肌肉，每次收缩持续3-5秒，然后放松，重复进行。每天可进行多次，每次10-15分钟。通过锻炼盆底肌和相关腰部周围肌肉，能增强腰部的稳定性，缓解腰疼。
2.腰部伸展运动：可以进行简单的腰部伸展动作，站立位时，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧缓慢弯曲身体，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行；仰卧位时，双手抱住一侧膝关节，将其拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复几次。这些运动能增加腰部肌肉的柔韧性和灵活性，减轻腰疼。但运动要适度，根据自身恢复情况逐渐增加运动强度，对于剖宫产的女性，要在伤口基本愈合后再进行适当的腰部运动。
三、热敷与按摩
1.热敷：用温热的毛巾或热水袋热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼。产后身体相对虚弱，热敷时要注意温度和时间，避免烫伤皮肤。
2.按摩：可以让家人帮助进行腰部按摩，用手掌轻轻揉按腰部肌肉，从腰部上方开始，向下缓慢按摩，力度要适中，以自身感觉舒适为准。按摩能放松腰部紧张的肌肉，改善腰部的血液循环。但如果腰部有明显的疼痛或不适，且持续不缓解，应先咨询医生，排除其他严重问题后再进行按摩。
四、合理饮食调节
产后要保证营养均衡，摄入足够的钙、蛋白质等营养物质。钙是骨骼和肌肉组织的重要组成部分，充足的钙摄入有助于维持骨骼和肌肉的健康。可以多吃一些富含钙的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾等；蛋白质丰富的食物有瘦肉、鸡蛋、鸡肉等。同时，要避免过度节食减肥，产后身体需要恢复，不合理的节食可能会导致营养缺乏，影响身体恢复，进而加重腰疼。对于有特殊病史的产妇，如患有糖尿病等，要根据自身病情调整饮食结构，遵循相应的饮食原则。